Was hilft gegen Schlafstörungen? Hausmittel und Tipps für einen gesunden Schlaf!

gesunder schlaf

Immer mehr Menschen leiden unter Schlafstörungen und Schlafprobleme! Speziell der Gedanke „Ich muss jetzt schlafen, damit ich morgen ausgeschlafen bin“ oder der Gedanke, dass wir nach einer Stunde noch immer nicht schlafen, stresst uns und verhindert immer weiter das wir Schlafen. Ein Teufelskreis entsteht. Aber was hilft gegen Schlafstörungen und Schlafprobleme? Gibt es Tipps und Hausmittel? In diesem Beitrag erfahren Sie, was wirklich gegen Schlafstörungen hilft!

schlafen

Schlafen ist wichtig

Hier kommen Sie direkt zum Abschnitt: „Was hilft gegen Schlafstörungen?

Was sind Schlafstörungen und Schlafprobleme?

frau ohne schlaflosigkeit

Schlaflosigkeit ist häufig, die Ursachen sind vielfältig

Wir verbringen fast ein Drittel unseres Lebens schlafend. Bei bis zu 40% der Bevölkerung ist aber genau der Schlaf ein großes Problem. [2] Andere Quellen gehen sogar von bis zu 80% aus. Diese Menschen leiden unter einer Schlafstörung. Aber was ist eine Schlafstörung?

Als Schlafstörung werden verschiedenste Beeinträchtigungen des Schlafes verstanden. Die Ursachen dafür sind zahlreich und reichen von Erkrankungen über psychischen Faktoren bis zu den Nebenwirkungen von Medikamenten oder zu viel Blaulicht. Auch verschiedenste Nahrungsmittel können sich positiv oder auch negativ auf das Schlafverhalten auswirken.

Die Folgen von Schlafstörungen können verheerend sein. Sie führen nicht nur zur Müdigkeit, einer beeinträchtigten Leistungsfähigkeit, Konzentrationsprobleme sondern auch zu einem gesteigerten Unfallsrisiko.

Das Risiko eine Schlafstörung zu erleiden steigt mit dem Alter, weshalb besonders ältere Menschen häufig von Schlafproblemen betroffen sind. Aber auch bei Kinder und Jugendlichen findet man die Symptome der Schlafstörung.

Ursachen für Schlafstörungen

Die Behandlung einer Schlafstörung orientiert sich in der Regel an der Ursache. Wenn eine andere Erkrankung hinter der Schlafstörung steckt, so muss natürlich diese in erster Linie behandelt werden.

Die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen sind:

  • schweres Essen im Magen
  • Stress, Sorgen, Ängste
  • Lärm (z.B. wenn der Partner schnarcht, Autoverkehr,…)
  • Licht: zu viel Helligkeit beeinträchtigt die Schlafqualität, speziell Blaulicht
  • vermehrtes nächtliches Wasserlassen
  • Drogen, Medikamente
  • psychische Erkrankungen: Depression, Schizophrenie, Angststörung, Angst
  • körperliche Erkrankungen: Schilddrüsenprobleme, Krebs, Multiple Sklerose, Magen-Darm-Erkrankungen, Parkinson, Demenz, Asthma & Allergien, Bluthochdruck, Rheuma
  • chronische oder akute Schmerzen z.B. durch: Rückenschmerzen, Schulterschmerzen, chronisch entzündliche Darmerkrankung, Arthritis, Rheuma, Kopfschmerzen
  • Medikamente: Antidepressiva, Blutdruckmedikamente, Lamotrigin, etc.
  • Nährstoffmangel: Mineralstoffmangel, Vitaminmangel, Aminosäuren wird unten näher besprochen
  • Elektrosmog (aus Erfahrungsberichte)

Auch Traumen aus der Kindheit werden als mögliche Ursache für Schlafstörungen angesehen. In Studien fand man, dass Traumen bzw. unerwünschte Erfahrungen in der Kindheit das Risiko für verschiedenste Arten von Schlafstörungen deutlich erhöhen können. [3]

Diagnose einer Schlafstörung

Ein Arzt hilft Ihnen bei der Diagnose einer Schlafstörung.

Die Diagnose einer Schlafstörung erfolgt häufig über ein Gespräch mit einem Arzt. In dem Gespräch wird die Krankheitsgeschichte sowie häufig auch Schlafverhalten, Essgewohnheiten, psychische Belastungen und die Einnahme von Medikamenten besprochen. Neben einem Gespräch gibt es häufig auch ein Schlaf-Tagebuch oder einen Fragebogen für den Patienten.

Unterstützend dazu ist das Schlaflabor. Dabei kann mithilfe zahlreicher Messdaten wie Sauerstoffsättigung, Schnarchgeräusche, Atembewegungen oder Puls die Schlafqualität eines Patienten analysiert werden.

Behandlung einer Schlafstörung

Um eine Schlafstörung zu behandeln werden einigen Patienten Medikamente verschrieben. Dabei können sowohl pflanzliche, als auch synthetische Mittel zum Einsatz kommen. Zur Behandlung einer Schlafstörung sind speziell folgende Medikamente beliebt:

  • Benzodiazepine
  • Antihistaminika
  • Antidepressiva
  • Neuroleptika
  • Aminosäuren wie Tryptophan und Melatonin
  • pflanzliche Medikamente wie Baldrian, Passionsblume, Hopfen, Mellisse,

In diesem Beitrag geht es um die Frage, was gegen Schlafstörungen natürlicherweise hilft. Hier werde ich Ihnen deshalb zahlreiche Tipps und Hausmittel für einen gesunden Schlaf vorstellen! Zuerst aber mal eine Infografik:


Infografik: Was hilft gegen Schlafstörungen?

Was hilft gegen Schlafstörungen? Top Hausmittel

Schlafstörungen sind ein ernstes Thema und die Behandlung mit Medikamenten erfolgt lediglich in rund 15% der Fälle. Häufig ist das auch gar nicht notwendig. Einfache Hausmittel und Tipps können bereits effektiv gegen leichte-mittlere Schlafstörungen wirken.

Honigmilch-ein Einschlafmittel

Jeder hat wahrscheinlich schon mal von der Wirkung von Honigmilch gegen Schlafstörungen gehört. Und in der Tat: Honigmilch ist ein Klassiker unter den Einschlafmittel, welches bereits schon seit Jahrhunderten verwendet wird.

milch mit honig gegen schlafstörung

Milch mit Honig-ein Hausmittel gegen Schlafstörungen

Honigmilch könnte dabei wiederum auf verschiedenste Wege helfen. Einerseits verhindert die Honigmilch, dass wir in der Nacht noch hungrig werden. Andererseits enthält Milch die Aminosäure Tryptophan, welche für die Produktion von Serotonin essentiell ist. Diese Aminosäure sorgt für allgemeines Wohlbefinden und wirkt entspannend.

Tryptophan konkurriert in unserer Blut-Hirn-Schranke mit anderen Aminosäuren, die aufgenommen werden wollen. Und hier kommt der Honig ins Spiel: Der starke Zuckergehalt treibt den Insulinspiegel in die Höhe. Die Aufnahme von Tryptophan wird dadurch vielfach vereinfacht [4].

Ein Schlaftee gegen Schlafstörungen

schlaftee

Ein Tee gegen Schlafprobleme

Ein weiteres Hausmittel gegen Schlafstörungen ist der sogenannte Schlaftee. Verschiedenste Kräuter werden bereits seit Jahrhunderten gegen Schlafstörungen verwendet und können erstaunliche Effekte haben. Besonders gut gegen Schlafstörungen sind:

  • Hopfen
  • Baldrian
  • Melisse
  • Johanniskraut
  • Lavendel
  • Passionsblume

Für einen Schlaftee könnten Sie zum Beispiel ein Teelöffel Hopfen und ein Teelöffel Baldrian mit 400ml kochend heißem Wasser übergießen und rund 10 Minuten ziehen lassen. Nach Belieben könnten Sie diesen Tee auch mit einen Teelöffel Melisse und einen Teelöffel Passionsblume erweitern!

Kräuter wie Baldrian sollten Sie aber immer nur in moderaten Mengen genießen! Nehmen Sie zu viel des Krauts auf einmal kommt es zur Unruhe und das Einschlafen wird erschwert.

Sport gegen Schlafstörungen

sport gegen schlafstörungen

Sport gegen Schlafstörungen

Man weiß, dass Sport am Abend Schlafstörungen begünstigt. Sport erhöht nämlich nicht nur den Puls, sondern führt auch dazu, dass wir nach einer kurzen Phase der Erschöpfung, viel frische Energie bekommen.

Während Sport in den Abendstunden bei Schlafstörungen kontraproduktiv ist, so kann Sport am Vormittag bis frühen Nachmittag zahlreiche Vorteile für Menschen mit Schlafproblemen bieten.

In einer Studie aus dem Jahre 2010 untersuchte man die Auswirkungen von Sport auf Patienten mit chronischer Schlaflosigkeit. Die Wissenschaftler stellten fest, dass die Personen, die Aerobic mit mittlerer Intensität betrieben eine deutliche Verringerung der Einschlafzeit von 55% verzeichneten. Gleichzeitig konnte damit die allgemeine Schlafenszeit um 18% erhöht werden.

Ein angenehmes Schlafklima

Ein weiterer Tipp gegen Schlafprobleme ist, das Schlafklima zu verbessern!

angenehmes bett gegen schlaflosigkeit

Ein angenehmes Bett für einen guten Schlaf

Achten Sie darauf, dass Ihr Bett angenehm ist! Die Matratze sollte weder zu hart noch zu weich sein. Bekannte Materialien sind z.B. Federkern, Latex oder Kaltschaum. Wenn Sie nachts zum Schwitzen neigen, so sollten Sie darauf achten, dass Ihre Matratze atmungsaktiv ist.

Für Personen die viel schwitzen eignet sich besonders Taschenfederkernmatratze oder eine Bonellfederkernmatratze. Als Bettdecke eignet sich Seide! Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Matratze nicht mehr angenehm zum Schlafen ist, so lassen Sie sich dazu am besten von einem Fachpersonal beraten!

Auch die richtige Temperatur im Schlafzimmer kann entscheidend sein. Ein zu kalter Raum lässt dich zittern, ein zu warmer lässt dich schwitzen. Schlafexperten empfehlen rund 16 bis maximal 20 Grad und eine Luftfeuchtigkeit von rund 50%. Mehrere Male am Tag für 3-5 Minuten durchlüften oder einmal für rund 20 Minuten kann das Schlafklima auch gleich positiv beeinflussen!

Vermeiden Sie Koffein & Co

Koffein macht uns nicht nur munter, sondern erhöht auch Blutdruck und Puls. Auch wenn Wissenschaftler bis zu 4 Tassen Kaffee am Tag empfehlen, so sollten Menschen mit Schlafstörungen diese Menge einschränken und Abends und Nachmittags auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer Tee und Cola verzichten.

Mittagsschlaf-sinnvoll oder nicht?

Wenn Sie eine Schlafstörung haben und sich dementsprechend tagsüber müde und unproduktiv fühlen, so kann ein Mittagsschlaf bzw. besser gesagt ein „Nap“ (Nickerchen) eine gute Methode sein um sich munter zu fühlen und alles aus dem Tag herausholen zu können.

Die meisten Menschen fühlen sich nach ein „Nap“ bzw. Nickerchen erfrischt und munter. Allerdings sollte das Nickerchen dabei nie länger als 20 Minuten dauern. Lange Nickerchen führen nämlich dazu, das der Körper in eine Tiefschlafphase kommt, welche er nicht vollenden kann. Als Folge ist man noch müder und schläfriger.

Außerdem kann ein zu langes „Nickerchen“ bzw. auch ein zu später „Nap“ dazu führen, dass wir umso schwerer einschlafen können.

Yoga gegen Schlafstörungen

Wir wissen bereits: Yoga hilft gegen Kopfschmerzen und Yoga hilft gegen Konzentrationsprobleme. Auch wenn Yoga nicht so effektiv wie andere Maßnahmen gegen Schlafstörungen ist, so kann es dennoch bei einigen Personen positive Effekte auf die Schlafqualität haben.

Yoga-Experten empfehlen speziell die Vorwärtsbeuge, die Position des Kindes oder den Schulterstand. Auch entspannendes Yoga wie Faszienyoga, YinYoga, Restore Yoga oder sanftes Hatha Yoga kann sehr hilfreich sein. Sehr gut helfen außerdem Atemübungen wie die Wechselatmung und eine geführte Meditation / Traumreise am Ende der Yogastunde.


Ätherische Öle gegen Schlafstörungen

Wie wir bereits im Beitrag „Ist Rosmarin gut für das Gedächtnis?“ beschrieben haben, können ätherische Öle zahlreiche gesundheitliche Vorteil mit sich bringen. Auch unser Schlaf könnte von der Aromatherapie bzw. der Arbeit mit ätherischen Ölen profitieren. In einem weiteren Beitrag werden wir dieses Thema näher beschreiben. Hier aber schon mal die Top 5 ätherischen Öle gegen Schlafstörungen:

  • Lavendel
  • Zedernholz
  • Vetiver
  • Kamille
  • Sandelholzöl

Blaulicht führt zu Schlafstörungen

handy blaulicht führt zu schlafstörungen

Blaulicht von Handy & Co begünstigt Schlafstörungen!

Noch vor nicht allzu langer Zeit lebten wir Menschen primär nur von einem einzigen Licht: Der Sonne. Der Abend und die Nacht waren demnach in den meisten Regionen der Erde von ständiger Dunkelheit geprägt. Heute haben wir aber künstliche Lichtmöglichkeiten. Das hat zahlreiche Vorteile für uns. Aber kann Blaulicht und anderes künstliches Licht unseren Schlaf negativ beeinträchtigen?

Wir wissen, dass Licht die Sekretion von Melatonin unterdrückt. Melatonin ist ein Schlafhormon. Es gibt unseren Körper sozusagen das Signal zum Schlafen. Unsere „innere Uhr“ entscheidet, wann das Melatonin nun ausgeschüttet werden sollte und damit Symptome der Müdigkeit eingeleitet werden sollen. Blaues Licht findet man von Natur aus speziell in den frühen Morgenstunden oder zu Mittag in der Sonne.

Das Blaulicht beeinflusst also die Ausschüttung von Melatonin. Wenn wir auch noch am Abend Blaulicht von Handy, Fernseher oder Computer ausgesetzt sind, so wird die Ausschüttung von Melatonin und folglich auch die schlaffördernde Wirkung reduziert. Die Folge sind Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit.

Ist nur Blaulicht ein Problem?

Nein! Jedes Licht am Abend beeinträchtigt den Schlaf. In einer Studie aus dem Jahre 2014 kam man allerdings zu dem Ergebnis, dass Blaulicht verglichen mit grünem Licht, die Müdigkeit der Teilnehmer doppelt so stark reduzierte, wodurch das Schlafen durch Blaulicht besonders erschwert werden könnte. Die Ursache dafür dürfte in einer deutlich veränderten Melatoninausschüttung liegen. [6]

In einer weiteren Studie untersuchte man die Auswirkungen, sogenannter Blaublichtbrillen, die die Auswirkungen von Blaulicht reduzieren können. Studienteilnehmer, die über mehrere Wochen eine Blaulichtbrille trugen, konnten sowohl Schlafqualität als auch allgemeine Stimmung deutlich verbessern. [7]

Was kann man gegen Blaulicht machen?

  • Blaulicht von Handy, Computerbildschirm, Fernseher, Tablet & Co reduzieren
  • Blaublichtbrille verwenden
  • Blaulichtfilter für Handy und Notebook

Für Handys gibt es Blaulichtfilterapps und einige Handymarken haben bereits die Funktion „Blaulichtfilter“ eingebaut.  Außerdem gibt es bei den meisten Apple Geräten wie unter anderem Iphone, Ipad und Mac Book die Funktion „Night Shift“, welche die Exposition mit Blaulicht reduzieren kann. In den Einstellungen findet man dort manchmal auch Möglichkeiten um zu bestimmen, wie intensiv das Blaulicht reduziert werden soll.


Vitamine gegen Schlafstörungen

Vitamine für einen gesunden Schlaf

Ein Nährstoffmangel, also ein Mangel an Stoffen wie beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, gesunde Fettsäuren oder auch Aminosäuren wird bereits seit langem mit Schlaflosigkeit assoziiert. Was ist aber mit anderen Arten von Schlafstörungen? Kann die Einnahme von Vitaminen den Schlaf verbessern?

Die Verbindung von Schlafstörungen und Vitaminmangel wurde bisher leider nur wenig untersucht. Dennoch gibt es ein paar Studien, die uns interessante Ergebnisse zwischen Vitaminmangel und der Verbindung zu Schlafstörungen liefern können. So wurde ein Mangel von folgenden Nährstoffen mit Schlafstörungen assoziiert.

Omega 3-Fischöl gegen Schlafstörung

Der Nährstoff Omega 3 ist essentiell für unser Wohlbefinden und unsere kognitive Leistung. So ist Omega 3 ist entzündungshemmend und hat sich bei zahlreichen Erkrankungen wie unter anderem ADHS, Konzentrationsprobleme, Allergien aber auch Schlafstörungen als hilfreich erwiesen.

In einer Studie aus Großbritannien untersuchte man die Auswirkungen von Omega 3 gegen Schlafstörung bei Kinder. Während eine Gruppe 600mg der Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) erhielt, so bekam die andere Gruppe ein Placebo. [9]

Am Ende des Beobachtunszeitraum verbesserte sich die Schlafdauer der Omega-3-Gruppe um 58 Minuten. Hier ist speziell das Verhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6 entscheidend, wie wir es auch im Beitrag zum Thema „Omega 3 für das Gehirn“ beschrieben haben.

Vitamin D für einen gesunden Schlaf

Vitamin D ist wohl eines der überschautesten und wichtigsten Vitamine. Man vermutet, dass Vitamin D-Mangel der häufigste Nährstoffmangel in Deutschland ist. Gleichzeitig ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D aber nicht nur für Knochen, Zähne, Immunsystem, Gehirn und Nerven entscheidend, sondern spielt laut einigen Studien sogar eine Rolle für einen gesunden Schlaf.

Vitamin D der Sonne gegen Schlafstörungen

Die Sonne liefert uns wertvolles Vitamin D, welches erwiesenermaßen an Schlafstörungen beteiligt sein kann.

In einer Studie mit über 3000 männlichen Teilnehmer fand man, dass niedrige Werte von Vitamin D im Serum mit einem schlechten Schlaf im Zusammenhang stehen. Speziell Schlafdauer und die Zeit die wir wach im Bett liegen war bei den Teilnehmern mit zu wenig Vitamin D deutlich verschlechtert. [12] Diese Ergebnisse werden durch weitere Studien bestätigt. [14]

In einer anderen Studie mit rund 1500 Patienten sahen die Wissenschaftler eine Verbesserung neurologischer Symptome und Schlafprobleme bei den meisten Teilnehmer durch einer Vitamin D-Nahrungsergänzung.  [13]

Vitamin D wird primär mithilfe der Sonnenstrahlung gebildet. Ansonsten gibt es auch Lebensmittel mit kleinem Gehalt an Vitamin D wie etwa Lachs oder Eier, aber auch Pilze, Butter und Hering. Näheres dazu erfahren Sie im Beitrag „Vitamin D gegen Depression„.

Vitamin B12 Fallstudien

Aus verschiedensten Fallstudien berichtete man von einer positiven Wirkung von Vitamin B12 bei Schlafstörungen [15, 16].

Im Fall von zwei Jugendlichen waren die Schlafprobleme bereits so schwer, dass Sie trotz zahlreichen versuchten Medikamente nicht zur Schule gehen konnte. Als Sie aber Vitamin B12 in sehr hohen Dosen von 3000 Mikrogramm (Tagesbedarf sind 4 Mikrogramm) bekamen, so verbesserte sich die Situation unmittelbar. Im Labor fand man zuvor aber bei beiden Patienten keinen klinischen Nachweis für einen Vitamin B12-Mangel. [16] Ähnliche Effekte fand man auch bei einem 55-Jährigen Mann. [15]

Auch in einem weiteren Fallbericht einer 66-Jährigen Frau, die von einer schweren depressiven Störung, Psychosen und auch Schlafstörungen litt, verbesserte eine Vitamin B12 Injektion zahlreiche Symptome inklusive den Schlafproblemen.  [17]

Magnesium gegen Schlafstörungen

Magnesium ist nicht nur beim Sport wichtig, auch bei Schlafstörungen kann Magnesium entscheidend sein!

Noch nicht sichergestellt ist die Wirkung von Mineralstoffen wie Magnesium gegen Schlafstörungen. In Studien fand man aber eine Verbindung von Magnesiummangel und Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Diabetes, Osteoporose, Migräne und vor allem Schlaflosigkeit [23].

So untersuchte man in einer Studie mit 46 Teilnehmer die Auswirkung einer Nahrungsmittelergänzung von Magnesium auf das Schlafverhalten und fand eine Erhöhung der Schalfzeit, eine Verringerung der Zeit in der wir wach im Bett liegen, eine Verringerung der Zeit die wir zum einschlafen brauchen sowie eine Erhöhung des Schlafhormon Melatonin. Auch das Stresshormon Cortisol konnte reduziert werden. [24]

Tryptophan

L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, also ein Bestandteil von Eiweiß. Der Mensch braucht Tryptophan um Serotonin herzustellen. Serotonin ist ein Neurotransmitter bzw. Botenstoff, der auch als „Glückshormon bekannt ist“.

Serotonin ist nicht nur effektiv gegen Depression, sondern auch für einen gesunden Schlaf. So wird dem Neurotransmitter eine entspannende und schlaffördernde Wirkung nachgesagt.  Zahlreiche Studien bestätigen den Effekt von Tryptophan gegen Schlaflosigkeit bei einer Menge von 1-2 Gramm vor dem Schlafen gehen. Bei manchen Personen tritt der Effekt aber erst nach regelmäßiger Einnahme auf.

Tryptophan kann der Körper nicht selber herstellen, die Aminosäure muss demnach aus der Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel stammen. Reich an Tryptophan ist zum Beispiel in:

  • Fleisch wie Rind, Lamm, Huhn oder Pute
  • Milchprodukte
  • Eier
  • Kürbiskerne
  • Erdnüsse
  • Banane
  • Hafer
  • Schokolade (vielleicht macht Schokolade deshalb glücklich)

Melatonin

In der Nacht produziert unsere Zirbeldrüse das Schlafhormon „Melatonin“, welches dabei hilft den Tag-Nacht-Rhytmus zu regulieren. Die Fähigkeit Melatonin zu produzieren, sinkt leider mit dem Alter, weshalb speziell ältere Menschen von Schlafstörungen betroffen sind.

Melatonin wird allerdings nicht nur von unseren Körper produziert, es kann auch über Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Der Verzehr melatoninreicher Nahrungsmittel wirkt sich laut Studien positiv auf unser Schlafverhalten aus. [26]

Besonders reich an Melatonin sind Nahrungsmittel wie Preiselbeere, Pilze, Tomate und Paprika. Auch Nüsse und Hülsenfrüchte sind reich an Melatonin. [26] Interessanterweise fand man aber einen besonders hohen Anstieg an Melatonin, beim Konsum von Sauerkirschsaft. [27]

Ein Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer Menge von 0,5 bis 5mg könnte das Einschlafen deutlich erleichtern. Auch bei einem Jetlag ist ein Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel empfehlenswert. Die Einnahme von Melatonin sollte allerdings unbedingt zuvor mit einem Arzt besprochen werden.

Weitere Nährstoffe gegen Schlafstörungen

Nährstoffe können als natürliches Hausmittel gegen Schlaflosigkeit wirken!

Eine potenziell positive Wirkung von Vitamine und Mineralstoffe gegen Schlafstörungen fand man auch bei Zink und Eisen [18, 19]. Ein Eisenmangel wird neben dem auch mit ständiger Müdigkeit assoziiert während ein Zinkmangel mit neurologischen Problemen, einem schwachen Immunsystem, Leaky Gut, Akne und Appetitlosigkeit assoziiert wird.

Noch nicht sichergestellt ist die Wirkung von Vitamin B1 gegen Schlafstörungen. Man weiß aber, dass ein Thiaminmangel das serotonerge System beeinflusst, welches wiederum Auswirkungen auf unsere Schlafqualität haben kann. [10, 11]

Weitere potenziell positiv wirkende Vitamine und Mineralstoffe gegen Schlafstörungen sind zum Beispiel Kalium [21], Vitamin A [22],  Dennoch die größten Effekte von Vitamine gegen Schlafstörungen fand man bei Vitamin D, Vitamin B12 sowie bei der Fettsäure Omega-3.

Wir wissen die wichtige Rolle einiger Vitamine gegen Schlafstörungen. Allerdings sollten Ihre Nährstoffe primär immer aus Lebensmittel bekommen. In den meisten Nahrungsergänzungen findet man häufig synthetisch hergestellte Vitamine, die unser Körper nur sehr schlecht verwerten kann und eine Summe an Zusätzen, die potenziell eher schädlich als wirkungsvoll sind.


Die richtige Nahrung für einen gesunden Schlaf

Mediterrane Küche gegen Schlafstörungen

Mediterrane Küche gegen Schlafstörungen

Kann man gegen Schlafstörungen essen? Vermutlich schon. So fand man in Studien, dass eine Ernährung reich an Fisch und Gemüse mit einer guten Schlafqualität assoziiert wird, während eine hohe Aufnahme von Kohlehydraten aus Nudeln und Süßwaren mit einer schlechten Schlafqualität verbunden wird.

Bei weniger verarbeitete Kohlehydrate wie Reis konnte man aber keinen schädlichen Effekt nachweisen.

Auch unregelmäßiges Essen steht mit einer schlechten Schlafqualität in Verbindung, so z.B. das Überspringen des Frühstücks. [29]

Schlaffördernde Lebensmittel

In Studien fand man einige schlaffördernde Lebensmittel, die gegen Schlafstörungen wirken könnten. Dazu zählen zum Beispiel:

  • Milchprodukte
  • Fisch
  • Obst
  • Gemüse

Speziell eine gut geplante mediterrane Diät wurde in verschiedensten Studien mit einer Verbesserung der Schlafqualität assoziiert. [30]  Diese besteht wiederum aus einen hohen Gemüsegehalt, Vollkornprodukte, viel Fisch, Olivenöl, Nüsse und Obst. Ergänzt wird das mit bis zu einem Glas Wein am Tag sowie ein paar Mal im Monat Huhn oder Truthahn und selten auch rotes Fleisch .

Schlafförderndes Obst

Studien haben außerdem die Auswirkungen von verschiedensten Obstsorten auf das Schlafverhalten untersucht. Demnach scheinen speziell 8 Unzen Sauerkirschsaft am Morgen Schlafstörungen deutlich reduzieren zu können. Einen ähnlichen Effekt fand man bei dem Konsum von 2 Kiwis einer Stunde vor dem Schlafen gehen. [29]

Führt Alkohol zu Schlafprobleme?

Alkohol ist anfangs eine gute Einschlafhilfe. Wir machen uns weniger Gedanken und vergessen den Alltagsstress. Sind wir aber erstmal eingeschlafen, so sehen wir die wahre Seite von Alkohol bei Schlafprobleme.

So führt Alkohol in der zweiten Hälfte der Nacht zu Schlafstörungen und einer Reduzierung der Rem-Phasen. Rapid Eye Movement (REM) Phasen werden aber als sehr wichtig und erholsam gesehen. Störungen davon könnten unter anderem zu Konzentrationsproblemen führen.

Was gegen Schlafstörungen hilft

Nun wissen wir also bereits einige Hausmittel und Tipps, die gegen Schlafstörungen helfen. Neben den oben genannten Hausmittel, haben wir hier noch ein paar Ideen um den Schlaf zu verbessern für Sie gesammelt:

  • Massagen: wirken beruhigend und helfen beim Abbau von Stresshormonen
  • blähende Nahrungsmittel: sollten vermieden werden
  • Schlaftagebuch führen
  • Meditation & Yoga
  • 30 Minuten vor dem Einschlafen Licht dimmen / reduzieren
  • Entspannungsmusik hören

Haben Sie weitere Tipps und Hausmittel, die gegen Schlafstörungen helfen? Lassen Sie doch gerne dazu ein Kommentar da!


Referenzen:
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19629554
  2. https://www.researchgate.net/publication/264847088_Schlafstorungen_im_Alter_-_Haufigkeit_und_Verbreitung
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4635027/
  4. https://academic.oup.com/ajcn/article/85/2/426/4649589
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3900613/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20030543
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402070/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263155/
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046018/
  11. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0006899382905856
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25581929/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22583560/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25516029/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2305167
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1759094
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2781043/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2771202/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4517024/
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4138077/
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1947601
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4283048/
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23969766
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3090582/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409706/
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22038497/
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2174691/
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5015038/
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28364422
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5 Kommentare

  • Ich finde deine Tipps zum guten Schlafen sehr interessant. Man findet selten so eine gut recherchierte und grafisch ansprechende Webseite, welche nicht mit Werbung überfrachtet ist, im Internet.
    Selbst schlafe ich auch nicht immer gut. Wenn ich mal Einschlafprobleme habe, versuche ich meinen Kopf frei zu bekommen und schreibe an Taufsprüche und sprituellen Sprüchen, welche ich im Internet auf https://taufsprueche.top/spirituelle-taufsprueche/ veröffentliche.

  • Carina

    Griasti! Guater Artikel!

  • Anonymous

    Es ist wirklich eine schöne und hilfreiche Information. Ich bin froh, dass du dieses nützliche Wissen weitergegeben hast.
    Informationen bei uns. Bitte halten Sie uns so auf dem Laufenden.
    Danke, dass du es mir mitgeteilt hast.

  • Soopa Correetora

    Ich bin nicht so sehr ein Internet-Leser, um ehrlich zu sein, aber deine Blogs sind wirklich nett, mach weiter so!
    Ich werde weitermachen und deine Website mit Lesezeichen versehen, um wieder auf den Weg zu kommen.
    Alles Gute

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