Cholin und seine Wirkung! Gedächtnis, Leber & Co

cholin

Schon mal was von Cholin gehört? Der Nährstoff, der manchmal auch als Vitamin J bezeichnet wird, ist trotz seiner vielfältigen Wirkung relativ unbekannt. Egal ob für eine gesunde Leber, eine normale Gehirn- und Nervenfunktion oder für einen gesunden Stoffwechsel. Der Nährstoff spielte eine wichtige Rolle bei zahlreichen Prozessen in unserem Körper. Hier erfahren Sie was Cholin fürs Gehirn und unseren Körper alles kann.

Was ist Cholin?

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Cholin fürs Gehirn

Cholin ist ein vitaminähnlicher Nährstoff, der häufig zur Gruppe der B-Vitamine gezählt wird. Vermutlich auch, weil der Nährstoff zahlreiche ähnliche Aufgaben wie B-Vitamine in unserem Körper übernimmt.  Obwohl unser Körper kleine Mengen Cholin mithilfe der Aminosäure Mehtionin produzieren kann, sind wir dennoch auf den Nährstoff aus der Nahrung angewiesen, um einen Mangel vorzubeugen.

Cholin gibt es im Körper in zwei Formen. Die erste Form ist Phosphatidylcholin, auch bekannt als Lezithin. Sie ist sozusagen die häufigste Form  und befindet sich in nahezu allen Zellmembranen.

Eine weitere Form im Körper ist Acetylcholin, welches als ein wichtiger Neurotransmitter in unserem Gehirn wirkt. Wichtig ist Acetylcholin für die Muskelkontrolle und ein gesundes Gedächtnis.

Cholin Wirkung

Cholin ist für zahlreiche Prozesse im Körper speziell im Bereich von Leber, Gehirn, Nerven und Stoffwechsel verantwortlich. Hier finden Sie eine Zusammenfassung der Cholin Wirkung im Körper:

  • Stärkung von Gehirn und Nerven (speziell beim Baby)
  • Stärkung des Gedächtnis
  • Schutz vor Gedächtnisverlust
  • Aufrechterhaltung einer gesunden Leber
  • hilfreich bei der Entgiftung
  • normale Stimmung
  • möglicherweise hilfreich bei Parkinson und Alzheimer [17]
  • möglicherweise hilfreich bei Brain-Fog
  • schützt womöglich vor Herz-Erkankungen
  • unterstütz die Asthma Behandlung [13]
  • Senkung von Homocystein (siehe unten)
  • Unterstützung der Energielevel
  • Appetit
  • Reizübertragung zwischen Nerven und Muskeln
  • Aufbau von Zellmembranen

Cholin schützt vor Fettleber und Leberproblemen

Weitere Mögliche Wirkungen sind zum Beispiel die Aufrechterhaltung einer gesunden Leberfunktion. Cholin hilft nämlich dabei Fette aus der Leber abzutransportieren und unterstützt somit auf natürliche Art und Weise die Entgiftung von Umweltgiften[12].

Cholin fürs Gehirn-Stärkt Cholin unser Gedächtnis?

Um eine gesunde Entwicklung des Gehirns zu gewährleisten ist Cholin fürs Gehirn essenziell. Cholin spielt so wie auch Omega-3-Fette eine wichtige Rolle bei der Gedächtnis-  und allgemeinen Gehirnentwicklung und kann auch in späteren Jahren eine gute kognitive Funktion unterstützen.

Bereits in den 1990 Jahren fand man in einer Studie an Menschen einen deutlichen Zusammenhang zwischen einer hohen Cholinzufuhr und einer verbesserten kognitiven Leistung [6]. In einer weiteren Studie sah man eine signifikante Verbesserung des Gedächtnis durch eine Phosphatidylcholinzufuhr von 25 Gramm (entspricht 3,75 g Cholin). Bereits 60 Minuten nach der Zufuhr sah man die ersten Verbesserungen im Gedächtnis. Nach 90 Minuten verbesserte sich das Gedächtnis durch Cholin aber ganz besonders. [7]

In weiteren Studien sah man außerdem eine verbesserte Gehirnfunktion im Jugendalter, wenn in der Zeit nach der Geburt Cholin zugeführt wurde. [10]

Cholin fürs Gedächtnis in der Schwangerschaft

Cholin übernimmt eine sehr wichtige Funktion fürs Gehirn. Speziell in der Schwangerschaft ist eine ausreichende Cholinzufuhr entscheidend um eine normale Gehirnfunktion beim Kind sowohl im Kindesalter als auch später im Erwachsenenalter sicherstellen zu können.

Mit einer ausreichenden Cholinzufuhr in der Schwangerschaft lassen sich die kognitiven Funktionen im Erwachsenenalter signifikant verbessern und das Gedächtnis wird ein Leben lang gestärkt [8, 11]. Gleichzeitig schützt eine hohe Cholinzufuhr in der Schwangerschaft und der postnatalen Entwicklung  vor Gedächtnisverlust und verhindert neuropathologische Veränderungen im Zusammenhang mit Alzheimer sowie neurologische Schäden im Zusammenhang mit Epilepsie. [11]

schwangere Frau

Cholin ist ganz besonders wichtig in der Schwangerschaft

In einer Tierstudie fand man eine deutlich verbesserte Gedächtnisfunktion bei der Einnahme von Cholin. Wenn die Versuchstiere noch in der Gebärmutter oder kurz nach der Geburt Cholinpräparate erhielten, so verbesserte sich die Gedächtnisfunktion ein Leben lang. Diese Auswirkungen von Cholin auf das Gedächtnis scheinen auf eine Veränderung in der Entwicklung des Hippocampus, unser Gedächtniszentrum, zurückzuführen sein. Die Gedächtnisfunktion im Alter wird somit zu einem gewissen Grad davon bestimmt, was die Mutter in der Schwangerschaft verzehrt hat. Wissenschaftler empfehlen daher, dass cholinreiche Lebensmittel in der Schwangerschaft unbedingt in einen gesunden Ernährungsplan integriert sein sollten. [8]

Weitere erwähnte Effekte von Cholin könnten unter anderem mit einer Veränderung von Histon, der DNA-Methylierung sowie mit der Genexpression im Gehirn zusammenhängen. [11]

Cholin senkt Homocystein

Haben Sie schon mal etwas von Homocystein gehört? Bei Homocystein handelt es sich um das Abbauprodukt von  Methionin, einer Aminosäure. Ein hoher Spiegel an Homocystein wird mit zahlreichen Erkrankungen und Problematiken assoziiert, darunter Arteriosklerose und in Folge Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall. Homocystein muss kontinuierlich verstoffwechselt werden, dabei hilft Leber und Niere und das Enzym Betain-Homocystein-Methyltransferase.

Gehirn

Homocystein bei Schlaganfall

Beim Abbau von Homocystein helfen Vitamine B12, B6 und Folsäure, Betain genauso wie auch Cholin. In einer kleinen Studie an Menschen hatten die Teilnehmer mit den niedrigsten Cholinwerten ein um 35% höheren Homocystein Wert. In einer Untersuchung an Mäusen hatten Mäuse mit Cholinmangel sogar einen doppelt so hohen Homocystein Wert.

Was passiert bei einen zu hohen Homocysteinspiegel?

Zu viel Homocystein ist ein Risikofaktor für Arteriosklerose und infolge Herz-Kreislauf-Erkankungen und Schlaganfall. Man vermutet außerdem, dass ein erhöhter Homocysteinspiegel an Erkrankungen wie Demenz bzw. Alzheimer, Thrombosen, Durchblutungsstörungen, Sehstörungen, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen und schließlich an Tumoren beteiligt sein kann.

Cholin-Das müssen Sie noch wissen!

Gibt es Referenzwerte für Cholin?

Die Institute of Medicine, Food and Nutrition Board empfiehlt für Frauen ab 19 eine Tageszufuhr von 425 Milligramm Cholin und für Männer ab 19 eine Zufuhr von 550 Milligramm.

Besonders viel Cholin brauchen Schwangere und stillende Frauen. [15] Frauen nach den Wechseljahren (Menopause) brauchen vergleichsweise nur sehr wenig. Faktoren von denen der individuelle Cholinbedarf abhängt sind vor allem Gewicht, Alter sowie Geschlecht.

Sollten Sie unter Trimethylaminurie (auch Fisch Geruch Syndrom) leiden oder unter Erkrankungen der Leber oder Niere leiden, so sollten Sie eine Überdosierung ganz besonders vermeiden.

Wenn Sie den Nährstoff als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, so ist die Absprache mit einem Arzt oder Heilpraktiker empfehlenswert. Nur ein Arzt kann Ihnen genau sagen, was die ideale Cholin Dosierung für Sie ist.

Cholinmangel

In Studien fand man, dass die tägliche Cholineinnahme für den Großteil der Bevölkerung eher mangelhaft ist. [1] Das bedeutet: Die meisten von uns sind wahrscheinlich von einem leichten Cholinmangel betroffen. Wie zeigt sich allerdings ein Cholinmangel?

Aufgrund der weitreichenden Rolle Cholins im Stoffwechsel nehmen Experten an, dass Cholinmangel Einfluss auf Lebererkrankungen, Arteriosklerose und möglicherweise sogar neurologische Störungen hat.

In einer Studie, in der man gesunden erwachsenen Probanden Cholin entzog, fand man, dass rund 80% der Männer, 77% der postmenopausalen Frauen und  44% der premenopausalen Frauen subklinische Organstörungen wie Fettleber und Muskelschäden entwickelten. Als die Probanden wieder eine cholinreiche Nahrung konsumierten, so konnten die Schäden wieder rückgängig gemacht werden.

So zeigt sich ein Mangel an Cholin

Mögliche Symptome die auf einen Cholinmangel hinweisen sind:

  • Müdigkeit / wenig Energie
  • Gedächtnisverlust
  • Schädigung von Muskelzellen, Muskelschmerzen
  • schlechte Bewegungsfähigkeit
  • kognitive Probleme
  • Lernprobleme
  • Stimmungsschwankungen
  • Nervenschädigung
  • gestörte Leberfunktion
  • Fettleber
  • Lernstörung

Bei einem ernsten Cholinmangel kann es auch zu einer Fettleber kommen, da ein Mangel an Phosphatidylcholin die Fähigkeit Fette aus der Leber zu entfernen, begrenzt. In Tierstudien fand man außerdem einen Zusammenhang zwischen einer cholinarmen Ernährung und Störungen der Leber, Niere, Bauchspeicheldrüse, Gedächtnis und sogar des Wachstums [15].

Außerdem vermutet man, dass Cholin eine Rolle bei der Entwicklung von Alzheimer und anderen altersbedingten kognitiven Problemen spielen kann. Das kann einerseits auf eine Veränderung der Neurotransmitter, andererseits aber auch auf eine Senkung des Homocysteinspiegel zurückzuführen sein. [16, 17] Des Weiteren könnte der Stoff auch bei der Entwicklung von Krebs eine Rolle spielen. [18]

 Cholin-Was passiert bei einer Überdosis?

Bereits im Beitrag zum Thema Kurkuma für das Gehirn habe ich von dem Sprichwort von Paracelsus gesprochen:

„Alle Ding sind Gift und nichts ist ohne Gift. Allein die Dosis macht das ein Gift kein Gift ist.“

-Paracelsus-

Ähnlich würde ich auch über Cholin sprechen. Einerseits weißt der Stoff zahlreiche Wirkungen in unserem Körper auf und gilt für die meisten Menschen als gut verträglich , andererseits ist auch bei einer Überdosis nicht zu spaßen. Was passiert nun eigentlich bei einer Überdosis an den Stoff? [14]

  • akute Magen-Darm-Beschwerden (z.B. Durchfall, Erbrechen)
  • Schwitzen
  • Magersucht
  • Speichelabsonderung
  • Fischgeruch
  • Bluthochdruck
  • Depression

Um eine Überdosis zu vermeiden sollten Sie täglich keinesfalls mehr als 3500 mg zu sich nehmen und stattdessen die täglichen Referenzmengen einhalten. Die Gefahr einer Überdosierung besteht aber hauptsächlich bei einer Supplementation. Eine Überdosierung rein durch cholinreiche Lebensmittel ist kaum möglich.

Lebensmittel mit Cholin

Hier finden Sie ein Auszug der Lebensmittel mit den höchsten Cholingehalt [3].

LebensmittelCholin (mg/100g)
Eidotter680
Spinat645
Rinderleber418
Hühnerleber290
ganzes Ei251
Shrimp218
Weizenbrot201
Schinken125
Schweinefleisch103

In unserer Ernährung ist Eigelb definitiv der wichtigste Cholinlieferant. Wie ich bereits im Beitrag zum Thema Eier für das Gehirn beschrieben hat wird der Eidotter häufig unbegründet von vielen Menschen entfernt, obwohl in ihm die ganzen Nährstoffe, wie z.B. Cholin stecken.

Cholin schützt vor Neuralrohrdefekte

Neuralrohrdefekte bezeichnen Fehlbildungen des Zentralnervensystems. Diese entstehen durch einen mangelhaften Verschluss des Nervensystems. Im Ernstfall kann es zu Störungen in der Gehirnentwicklung sowie Folgen für Rückenmark und Wirbelsäure kommen.

Der Nährstoff Cholin scheint vor Neurahlrohrdefekte effektiv schützen zu können. In einer Studie an schwangeren Frauen fand man zumindest, dass diejenigen Frauen, welche am wenigsten Cholin konsumierten ein 4-fach so hohes Risiko hatten, dass Ihr Baby unter Neurahlrodefekte leidet.  [15]

Haben Sie Feedback, Anregung oder wollen einfach Ihre Meinung zum Thema Cholin fürs Gehirn schreiben? Dann lassen Sie doch gerne ein Kommentar da!

Quellen anzeigen

Referenzen:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2782876/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490963/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730414/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579609/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7946521
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22071706
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9377589
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640516
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7946521
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28961168
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28788094
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1452945
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19897276
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6754453
  15. https://academic.oup.com/ajcn/article/82/4/719/4607424
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12849121
  17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8709678
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1452945
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