Yoga gegen Kopfschmerzen und Migräne

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Haben Sie schon mal Yoga probiert? Yoga ist nicht nur „irgendeine“ indische Lehre bzw. ein neumodischer Trend. Nein. Zahlreiche Wissenschaftler empfehlen Yoga bei den unterschiedlichsten Erkrankungen und Symptome als hilfreiche Begleitungsmaßnahme und Therapiemaßnahme. Daher wird Yoga unter anderem auch als „die Wissenschaft vom Leben“ bezeichnet. Nun stellt sich die Frage: Wirkt Yoga auch gegen Kopfschmerzen?

Was ist Yoga?

Als Yoga bezeichnet man verschiedenste körperliche sowie geistige Übungen.  Ursprünglich aus Indien stammend, wird Yoga seit dem 20 Jahrhundert auch in den Industrieländern immer beliebter. Sowohl bei Jung als Alt. Bei uns hat sich speziell das Hartha Yoga verbreitet.

Eine typische Yoga-Stunde besteht aus Asanas (Körperstellung, nicht zu verwechseln mit Ananas), Pranayama (Atemübungen) sowie Meditation und Entspannung.

Yoga gegen Kopfschmerzen

Kopfschmerzen sind so wie Rückenschmerzen ein Symptom, das die meisten von uns regelmäßig begleitet. Wo man bei sehr starken Kopfschmerzen natürlich sofort einen Arzt aufsuchen sollte, so können bei leichten bis mittelmäßigen Kopfschmerzen Mittel wie etwa Yoga behilflich sein.

Wenn Sie Kopfschmerzen bekommen, ist Ihnen wahrscheinlich nur eine Sache wichtig: „Wie bekomm ich die Schmerzen am schnellsten weg?“. Nun haben Sie die Möglichkeit: Schmerztablette oder Alternativen? Was sind das für Alternativen? Wie wär’s mit Yoga gegen Kopfschmerzen?

Kopfschmerzen

Kopfschmerzen können frustrierend sein. Yoga könnte Hilfe bieten!

Yoga beruhigt unseren Kopf, wirkt spannungslösend und ist ein effektives Mittel gegen Stress. Dank der Atemübungen (Pranayama) kommen wir zur Ruhe, fühlen uns klarer im Kopf und unser Herz beginnt ruhiger zu schlagen.

Häufig liegt in der Ursache von Kopfschmerzen Stress. Bei Stresssymptomen kann Yoga ganz besonders hilfreich sein. Des Weiteren können Kopfschmerzen die Folge von verspannter Nacken und Schultermuskulatur sein. Verschiedenste Yoga-Übungen können dabei helfen, diese zu entspannen.

Yoga bei Migräne

Was ist Migräne?

Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die sch speziell durch sehr starke, meist pulsierende Kopfschmerzen zeigt (meist nur auf einer Seite). Aber auch Begleitsymptome wie Übelkeit, Reizempfendlichkeit (Geruch, Geräusch, Licht) sind häufig bei Migräne-Patienten zu finden. Unter der Migräne mit Aura versteht man, wenn noch weitere Symptome wie Lähmungserscheinungen, Störungen des Sehens, allgemeine Schwäche oder Sprachstörungen auftreten.

Migräne betrifft bis zu 15 % der Bevölkerung und verläuft chronisch. Das bedeutet: Die Kopfschmerzen kommt ständig wieder. So leiden Migräne-Betroffene häufig jedes Monat mehrere Male unter Migräne Attacken. Diese dauern wiederum zwischen wenigen Stunden bis zu 72 Stunden.

Yoga bei Migräne-Verbessern Sie Ihre Symptome!

In einer Studie mit 60 Migränepatienten wurden die Teilnehmer in 2 Gruppen aufgeteilt. Während die erste Gruppe den üblichen Behandlungsmaßnahmen folgte, so hatte die zweite Gruppe zusätzlich dazu noch 5 mal die Woche eine Yoga-Stunde über einen Zeitraum von 6 Wochen. Während sich die Symptome zwar in beiden Gruppen verbesserten, so verbesserte sich die Kopfschmerzenhäufigkeit und die Intensität in der Yoga-Gruppe noch deutlich stärker. [1]

Viele Menschen haben schon positive Erfahrung mit Yoga! Probieren Sie doch auch mal Yoga aus. Ausprobieren lohnt sich!

Yoga gegen Kopfschmerzen und Migräne-Probieren Sie diese Übungen!

Einige der Yoga-Übungen können Sie bereits zuhause ausprobieren. Dennoch ist es im Allgemeinen das Beste sich eine Yoga-Lehrerin / einen Yoga-Lehrer zu suchen. Er kann dir Feedback geben, ob du die Übung richtig machst und dir sagen, welche Übungen in deiner aktuellen Situation am besten sind.

Erforderliches Material: Eine Matte (idealerweise Yogamatte)

Pranayama-Nadi Shodana

Wer Yoga gegen Kopfschmerzen macht, sollte unbedingt „Pranayama“ ausprobieren. Darunter werden verschiedenste Atemübungen zusammengefasst, die leider in den meisten Yoga-Studios vergessen werden. Manchmal auch, weil nicht alle Yogalehrer die dafür nötige Ausbildung haben. Nadi Shodana, die beliebteste Yoga-Wechselatmung gilt als eines der bekanntesten und effektivsten Yoga-Atemübungen gegen Kopfschmerzen.

Pranayama Atemtechnik ist eines der besten Yoga-Übungen gegen Kopfschmerzen

Probieren Sie diese Atemtechnik um Spannungen zu lösen und mehr Sauerstoff ins Gehirn zu bringen sowie den Parasympathikus zu unterstützen. Setzten Sie sich dafür in einem klassischen Schneidersitz.

 

Die zehn Schritte zum Nadi Shodana:

  1. Setzen Sie sich aufrecht im Schneidersitz auf eine Matte, sodass der Rücken inklusive Kopf eine gerade Linie formt.
  2. Lege deine linke Hand auf dein Knie und bringe sie ins Chin Mudra. Verbinde dazu Zeigefinger mit Daumen, sodass ein Kreis entsteht. Strecke die restlichen Finger leicht aus oder lasse sie leicht gebeugt.
  3.  Öffnen Sie die rechte Hand. Legen Sie den rechten Daumen auf das rechte Nasenflügel an. Mit Ringfinger und kleiner Finger berühren Sie nun den linken Nasenflügel.
  4. Beginnen Sie nun damit Ihre Augen zu schließen.
  5. Atmen Sie ein paar Mal tief aus und ein.
  6. Atmen Sie nun beim linken Nasenloch ein, während das rechte durch den Daumen geschlossen wird. Zählen Sie dabei bis 3.
  7. Nun schließen Sie die Nase und halten den Atem an. Zählen Sie dabei bis 12.
  8. Öffnen Sie nun  das rechte Nasenloch und atmen Sie tief aus. Zählen Sie dabei bis 6. Atmen Sie wieder im rechten Nasenloch ein und verschließen Sie es erneut.
  9. Gehen Sie nun wieder zum linken Nasenloch und atmen aus, dann ein während, das rechte wieder verschlossen bleibt. Anschließend wechseln Sie wieder zur rechten Seite.
  10. Führen Sie das ganze 3 mal pro Nasenloch durch.

Der Rhythmus des Nadi Shodana ist also im Verhältnis 1:4:2 (Luftanhaltephase 4x so lang, Ausatmung 2x so lang wie Einatmung). Allerdings sollten Anfänger ohne Luftanhalten beginnen. Viele Menschen fühlen sich dabei nicht wohl. Führen Sie die Übung dazu genauso durch, lassen sie allerdings das Atemanhalten aus. Sie können auch, die Dauer des Ausatmen ganz einfach verringern.

Nähere Informationen zu Atemübungen finden Sie übrigens hier auf dem Yoga Blog.

Herabschauender Hund

Yoga übung

Der herabschauende Hund ist mitunter eines der besten Yoga-Übungen gegen Kopfschmerzen

Wer Yoga gegen Kopfschmerzen betreibt könnte sich auch für den herabschauenden Hund interessieren. Man sagt ihm schließlich nach, er würde nicht nur Stress abbauen, sondern auch Müdigkeit, Schlaflosigkeit und speziell Kopfschmerzen lindern. Zudem dehnt der herabschauende Hund fast alle Faszien des Körpers.

So funktioniert die Yoga-Übung gegen Kopfschmerzen-Herabschauender Hund:

  1. Beginnen Sie im Vierfüßerstand.  Bringen Sie sich dazu mit Händen und Knie auf den Boden. Hände sind im Schulterbreiten Abstand, die Beine sind wie eine Normale (im rechten Winkel) zum Boden.
  2. Heben Sie nun das Gesäß an, sodass Sie die Beine vollständig durchstrecken können. Am Anfang können die Knie noch gebeugt sein.
  3. Rücken und Arme sind eine gerade Linie.
  4. Fersen befinden sich am Boden oder leicht über dem Boden.

 

Die Stellung des Kindes

Nehmen Sie sich eine Yoga-Matte und setzen Sie sich auf die Fersen. Bewege dich mit den Händen nach vor, sodass der Oberkörper auf deinen Oberschenkel abliegt und sich deine Stirn auf den den Boden befindet.

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Yoga: Stellung des Kindes

Die Arme befinden sich nach vorne gerichtet (wie im Bild gezeigt) oder neben den Beinen auf der Matte. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich. Bleiben Sie für 3-5 Minuten in dieser Stellung.

Die Stellung des Kindes befindet sich für gewöhnlich am Ende jeder Yoga-Stunde um nochmals ordentlich zu entspannen.

 

Drehsitz

Eine weitere gute Übung zu Yoga gegen Kopfschmerzen ist der Drehsitz. Er soll außerdem für mentale Klarheit sorgen und gleichzeitig vor Rückenproblemen schützen.

  1. Beginne auf den Fersen sitzend. Überkreuze mit dem rechten Fuß den linken Fuß, sodass dein rechter Fuß an der linken Außenseite des linken Knies anliegt. Das rechte Bein ist dabei natürlich aufgestellt und sowohl rechte Fersen als auch Zehen müssen den Boden berühren.
  2. Bringe deinen linken Fuß neben deine rechte Hüfte.
  3. Halte den Rücken gerade.
  4. Bewege nun den rechten Fuß noch soweit zurück, wie es für dich in Ordnung  ist.
  5. Bringe nun deinen linken Fuß wieder nach vorne.
  6. Bringe deine rechte Hand hinter deine linke Hüfte.
  7. Atme aus und bewege deinen Körper dabei nach rechts.
  8. Um eine stärkere Dehnung zu spüren kannst du auch den Ellenbogen hinter das rechte Knie bringen.
  9. Blick nach hinten
  10. Halte die Übung je nach Erfahrung bis zu 2 Minuten und wiederhole sie anschließend auf der anderen Seite
Yoga gegen Kopfschmerzen

Yoga gegen Kopfschmerzen mit dem Drehsitz!

Yoga gegen Kopfschmerzen-Diese Übungen helfen!

Zur Frage, welche Yoga-Übungen gegen Kopfschmerzen helfen, habe ich in diesen Beitrag nicht nur mein eignes Wissen und das von Büchern und Studien geteilt. Ich habe auch jemanden vom Fach befragt. Günter Fellner ist der Gründer von gesundheits.yoga und ein ausgebildeter Yoga-Lehrer.

Nach 25 Jahren in der EDV-Branche hatte er selbst vor ein paar Jahren mit gesundheitlichen Problemen zu kämpfen: Beschädigte Bandscheiben und Wirbeln sowie mögliche Operationen im Schulter- und Rückenbereich. Auf der Suche nach Besserung kam er schließlich zum Yoga.

Nie hätte er zuvor gedacht, dass er einmal selber Yoga praktizieren würde. Begeistert von der Wirkung, die Yoga gegen Kopfschmerzen und zahlreichen anderen Symptomen haben kann, entschloss er sich schließlich selbst dazu Yoga-Lehrer zu werden.


Wichtiger Hinweis: Yoga hat sich als eine wirksame Methode gegen Kopfschmerzen gezeigt. Allerdings können die Tipps zu Yoga Übungen natürlich keinen Rat von Fachpersonal wie Ärzten ersetzen. 

Studien:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25035622
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