Wie viel Schlaf ist gesund?

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Wie viel Schlaf ist gut für Sie? Finden Sie hier die ideale Schlafdauer!

Bereits im letzen Beitrag über die 30 häufigsten Ursachen für Schlafprobleme haben wir darüber gesprochen, wie viel Schlaf für einen Erwachsenen adäquat ist! In diesem Beitrag möchten wir noch näher darauf eingehen, wie viel Schlaf gesund ist und welche Folgen zu wenig / zu viel Schlaf haben kann.

In welchem Lebensalter wird wie viel Schlaf empfohlen? Was passiert bei zu wenig Schlaf und kann man auch zu viel Schlafen? Was sind überhaupt die Funktionen von Schlaf?

-> Direkt zum Abschnitt: Wie viel Schlaf ist gesund?

Funktionen von Schlaf

Schlaf hat eine Summe an wichtige Funktionen in unserem Körper! Ein Mangel an Schlaf kann bereits nach einem Tag zu starken Beeinträchtigungen von Konzentration sowie Leistungsfähigkeit führen. Genauso können auch Stimmungsprobleme und Reizbarkeit eine Folge von Schlafmangel sein! Aber was sind überhaupt die Funktionen von Schlaf?

Regeneration

Die Ruhe und Inaktivität während der Schlafphasen ermöglicht unseren Körper die besten Bedingungen um sich zu regenerieren! Zellen werden erneut, Altlasten und Gifte entfernt und der Stoffwechsel reguliert! Weit über 90% unserer Körperzellen können sich im Laufe eines Jahres – besonders in den Schlafphasen – erneuern! Von Hautzellen über Darmzellen und Leberzellen bis hin zu den Hirnzellen!

Wenn sich unsere Zellen nicht ausreichend erneuern können, so werden Alterungsprozesse gefördert! Ausreichend Schlaf kann denkbar frühzeitiges Altern aufhalten!

Entgiftung des Gehirn

Eines der wichtigsten Funktionen von Schlaf ist die Entgiftung des Gehirns! in der Nacht wird ein eigenes System in unserem Gehirn, das sogenannte glymphatische System aktiv, welches unser Gehirn vor toxischen Stoffen & Stoffwechselendprodukten befreit! Ansonsten könnten sich diese Stoffe in unserem Gehirn ablagern und langfristig unseren Hirnzellen schaden! [2]

Verarbeitung von Erinnerungen

Während des Schlafens werden Erinnerungen verarbeitet!

Eines weiter wichtige Funktion des Schlafens ist wohl die Verarbeitung von Sinneseindrücke und Informationen, die untertags gesammelt werden! Das Gehirn sortiert die Erinnerungen nach Relevanz und speichert wichtige anschließend in das Langzeitgedächtnis. (näheres siehe hier)

Während unser Gehirn vor allem Tiefschlafphasen dazu nutzt Emotionen und Eindrücke abzuspeichern, so werden während des Rem-Schlafes auch Bewegungsmuster, welche untertags geübt werden, gespeichert!

Daher die Verarbeitung & Speicherung von Informationen im Gehirn besonders in der Nacht abläuft, ist es auch so wichtig ausreichend zu schlafen, um gute Lernerfolge zu erzielen! Tatsächlich gibt es Studien, in denen Versuchspersonen umso schlechtere Lernerfolge erzielten, desto weniger geschlafen wurde! Eine Nacht durchzulernen macht daher nur in den wenigsten Fällen Sinn!

Hungergefühl

Im Schlaf verändert sich der Blutzuckerspiegel und die Produktion des Hormons Leptin wird angekurbelt! Leptin wiederum unterdrückt das Hungergefühl und verhindert so, dass wir in der Nacht hungrig werden! Daher unser Körper & Gehirn aber in der Nacht dennoch Energie verbraucht, wird vermehrt Körperfett (aber auch Muskeln) verbrannt! Wer also am Abend nur noch wenig isst und lange schläft, könnte den Fettabbau erleichtern!

Schlaf macht größer

Schlaf macht uns größer. Im Laufe des Tages verlieren unsere Bandscheiben (auch Zwischenwirbelscheiben genannt) Flüssigkeit und unsere Wirbelsäule zieht sich deshalb zusammen! In der Nacht füllen sich die Bandscheiben jedoch wieder mit der fehlenden Flüssigkeit und wir gelangen wieder zu unserer morgendlichen Größe zurück! Des Weiteren wachsen Kinder vor allem in der Nacht, denn dann bildet die Hypophyse die sogenanten Wachstumshormone (HGH)!

Weitere Funktionen von Schlaf

Auch weitere Dinge finden natürlich während der Schlafphasen statt! So macht unser Immunsystem beispielsweise ganz besonders während der Schlafenszeit Krankheitserreger ausfindig, weshalb wir bei Erkältungen häufig einen besonders hohen Schlafbedarf haben!

Wie viel Schlaf ist gesund?

Schlafen ist wichtig – die Frage ist wie viel!

Neben Essen und Trinken ist Schlaf eines der Haupt-Grundbedürfnisse des Menschen! Bereits eine Nacht ohne Schlaf soll ähnliche Auswirkungen auf Konzentration & Leistungsfähigkeit haben wie eine Promille Alkohol!

Aber wie viel Schlaf wird in den unterschiedlichsten Lebensphasen empfohlen? Hier zeigen wir Ihnen die empfohlene Schlafdauer nach der „National Sleep Foundation“ [1].


Wie viel Schlaf ist in welchem Alter gesund?
Neugeborene14-17 Stunden
Säuglinge12-15 Stunden
Kleinkinder11-14 Stunden
Vorschüler10-13 Stunden
Schulkinder9-11 Stunden
Jugendliche8-10 Stunden
Erwachsene7-9 Stunden
ältere Erwachsene7-8 Stunden

Quelle: National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary, Hirshkowitz, Max et al., Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation, Volume 1, Issue 1, 40 – 43  [1]


Die Daten der National Sleep Foundation wurden als Studie im Magazin „Sleep Health“ veröffentlicht. Die Studie nahm insgesamt mehr als zwei Jahre in Anspruch und wurde von 18 führenden Wissenschaftlern kontrolliert! In der Grafik sieht man ganz deutlich, dass die Schlafdauer mit dem Alter sehr stark sinkt! Überraschend ist auch, dass gesunde Senioren nicht zwingend mehr Schlaf brauchen – genau das Gegenteil ist in der Regel der Fall!


Wie viel Schlaf ist gesund, empfohlene Schlafdauer

Wie viel Schlaf ist gesund? Die empfohlene Schlafdauer!

Wie viel Schlaf brauche ich wirklich?

Hier haben Sie also bereits einige Richtwerte, die Ihnen zeigen, wie viel Schlaf grundsätzlich optimal ist! Jeder Körper ist aber anders! Um eine gesunde Schlafdauer für Sie zu finden, sollten Sie in erster Linie auf Ihren Körper hören! Überlegen Sie, ob Sie sich bei Ihrer aktuellen Schlafdauer tagsüber wirklich ausgeschlafen fühlen? Oder sind Sie bereits beim Aufstehen müde? Brauchen Sie mehrere Kaffee um durch den Tag zu kommen?

Die Schlafdauer und Schlafqualität werden sehr häufig gefragt um verschiedenste Erkrankungen zu diagnostizieren! Wenn Ärzte Patienten nach Ihrer Schlafdauer und -qulität befragen, können nämlich bereits frühzeitig ernste Erkrankungen wie beispielsweise eine Depression erkannt werden! Natürlich ist aber nicht jeder, der zu kurz oder lang schläft, krank! Die Schlafdauer ist von Person zu Person ja sehr individuell!

Schlafdauer? Qualität über Quanität!

Ausreichend schlafen ist wichtig! Experten vermuten aber, dass nicht nur die Dauer des Schlafes entscheidend ist, sondern viel eher die Schlafqualität!

Im Körper gibt es eine Summe an Schlaf-Zyklen, die sich in etwa alle 1,5 Stunden abwechseln! So unterscheidet man beispielsweise Non-Rem-Schlafphasen (Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase) von den REM-Schlaf (Traumschlaf).

Eine gute Schlafqualität bedeutet, dass das Verhältnis der einzelnen Schlaf-Stadien innerhalb eines Zyklus überein stimmt! Wenn die Schlafqualität passt, so reicht auch eine minimale Menge Schlaf um ausgeruht, konzentriert und leistungsfähig zu sein!

Ist zu viel Schlaf ungesund?

Zu wenig Schlaf schadet der Gesundheit! Deshalb ist es ja auch so wichtig zu wissen, wie viel Schlaf gesund ist! Aber wussten Sie, dass sogar zu viel Schlaf Ihnen schaden kann? Tatsächlich gibt es einige Studien, die zeigen, dass zahlreiche Erkrankungen gehäuft vorkommen, wenn zu viel geschlafen wird.

Auch zu viel Schlaf ist nicht gesund!

In einer Studie aus dem Fachmagazin „Sleep“ sah man, dass Personen, die zu wenig schlafen (also unter 7 Stunden, häufig auch unter 5) ein um 12% größeres Risiko haben zu sterben, als Normalschläfer (7-8 Stunden). Gleichzeitig haben Langschläfer, also Personen, die regelmäßig mehr als 8-9 Stunden schlafen laut der Studie ein um 30% erhöhtes Sterblichkeitsrisiko. Teilgenommen haben an der Studie über 1,3 Millionen Personen! Die Ergebnisse überraschen Wissenschaftler aus aller Welt! [5]

Tatsächlich zeigen aber auch zahlreiche weitere Studien, dass das Risiko für Schlaganfall [4], Diabetes [6] und Übergewicht [7] bei Personen erhöht ist, die zu viel (meist über 9 Stunden) schlafen! Weitere Studien geben auch Hinweise darauf, dass zu viel schlafen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht! [8]

In einer Studie des Europäischen Magazin für Nerologie (European journal of neurology) zeigte man zudem, dass eine längere Gesamt-Schlafdauer (sowohl in der Nacht, als am Tag) mit einem erhöhten Risiko für Demenzerkrankungen in Verbindung steht! [9]

Auch von vermehrten Rückenschmerzen durch zu viel Schlaf wird berichtet – das hängt aber  stark vom Schlafumfeld ab! Wenn die Matratze und Polster angenehm sind, sollte es hier im Normalfall nicht zu Problemen kommen!

Müder durch zu viel Schlaf

Zu viel Schlaf kann bei einigen Personen, genau das Gegenteil von dem was man erwarten könnte bewirken: Anstatt endlich munter zu werden, wird man noch müder, als zuvor! Es scheint, dass starke Abweichungen (z.B. durch plötzlich mehr schlaf als sonst) von normalen Schlafmustern den Schlaf-Wach-Rhytmus in unserem Körper beeinträchtigen und damit die Tagesmüdigkeit verstärken! In einem solchen Fall sollten Sie am besten jeden Tag eine ähnliche Schlafdauer beibehalten, um den Schlaf-Wach-Rhytmus in unserem Körper zu unterstützen!

Übermäßiges Schlafen wird häufig als Hypersomnie bzw. Schlafsucht bezeichnet! Genau wie zu wenig Schlaf ist auch zu viel Schlaf nicht gut für den Körper. Natürlich ist aber nicht jeder Langschläfer krank. Manche Menschen benötigen ihre 10-12 Stunden Schlaf und brauchen dabei keine gesundheitlichen Folgen zu erwarten! In erster Linie gilt es auf die Signale von seinem eigenen Körper zu achten! Ihr Körper zeigt Ihnen wie viel schlaf gesund für Sie ist!

Was passiert bei Schlafmangel?

So wie zu viel Schlaf schädlich für unsere Gesundheit ist, so schadet erst recht ein Schlafmangel!

Denn wie bereits erwähnt hat Schlaf enorm wichtige Funktionen in unserem Körper! In einer Studie aus dem Magazin „Seminars in neurology“ vom Thieme Verlag zeigte man, dass Schlafmangel – egal ob chronisch oder akut – ernste Auswirkungen auf unsere kognitiven Funktionen (Konzentration, Denken, Wahrnehmung, Gedächtnis,…) haben kann! Erste Nachweise für Defizite z.B. in der Aufmerksamkeit sind demnach bereits nach 16 Stunden wach sein nachweisbar! [10]

In einer weiteren Studie aus dem Magazin „Sleep“ zeigten Wissenschaftler ebenfalls kognitive Defizite durch Schlafmangel! Dabei zeigten die Wissenschaftler, dass eine Reduktion der Gesamtschlafzeit pro Tag auf 4-6 Stunden für 14 Tage ähnliche Wirkung zeigt, wie als hätte man 2 Nächte überhaupt nicht geschlafen! Folglich kann bereits eine relativ moderate Einschränkung des Schlafes die kognitiven Funktionen bei gesunden Erwachsenen beeinträchtigen! Interessant ist auch, dass die meisten der insgesamt 48 Probanden kaum bemerken konnten, dass sich ihre kognitiven Funktionen durch den Schlaf-Dezit stark veränderte, wobei Tests dies ganz klar zeigen konnten! [11]

Aber nicht nur unsere kognitiven Funktionen leiden unter Schlafmangel! In einer weiteren Studie aus dem Magazin „Sleep“ zeigte man auch, dass besonders unsere Stimmung unter Schlafmangel leidet. [12] Reizbarkeit, depressive Stimmung und Lustlosigkeit können im Zusammenhang mit Schlafmangel stehen! Weitere mögliche Schlafmangel Symptome können zum Beispiel Antriebslosigkeit und Kopfschmerzen sein! Bei chronischem Schlafmangel steigt zudem die Infektanfälligkeit und es kommt vermehrt zu Stimmungsproblemen!

Power Nap: Sinnvoll oder nicht?

Ein kleiner Mittagsschlaf im Freien!

Nicht gut geschlafen und schon wieder müde? Ein Power Nap bzw. Mittagsschlaf hilft wieder auf die Beine. Aber Ist ein Power Nap überhaupt sinnvoll?

Das kommt darauf an. Grundsätzlich zeigte man, dass die Leistungsfähigkeit & Wachsamkeit nach einem Power Nap und Mittagsschlaf stark gesteigert werden kann. In der Regel reichen dafür bereits wenige Minuten. Ein zu langer Mittagsschlaf von mehr als 20-30 Minuten kann uns hingegen nämlich noch müder machen und unsere Leistungsfähigkeit weiter reduzieren!

Wenn Sie also einen Power Nap machen möchten um leistungsfähig zu sein, dann vergessen Sie am besten nicht zuvor einen Wecker zu stellen!

30 mal munter in der Nacht!
Können Sie sich vorstellen 20-30 mal pro Nacht munter zu werden! Keine schöne Aussicht, oder? Tatsächlich ist es aber vollkommen normal, dass wir nachts bis zu 30-mal aufwachen. In den meisten Fällen schlafen wir aber sofort wieder ein, weshalb es uns nur nicht bewusst ist, dass wir derart häufig aufgewacht sind!

Fazit: Wie viel Schlaf ist nun gesund?

Schlafen ist lebensnotwendig. Auch wenn noch nicht vollständig geklärt ist warum wir schlafen, wissen wir, dass zu viel Schlaf genauso schädlich sein kann wie zu wenig! Wie viel Schlaf für eine Person wirklich gesund ist, muss jeder für sich selber herausfinden. Allerdings gibt es Richtwerte an denen man sich orientieren sollte!

Wer übermäßig viel schläft und trotzdem müde ist, der sollte einen Arzt konsultieren und seinen Lebensstil kontrollieren! Speziell, wenn neben dem Schlafproblemen auch weitere Symptome bestehen!

Wer nicht gut Schlafen kann, der findet übrigens im Beitrag über Schlafstörungen Hausmittel und Tipps, die wirklich helfen! Im Beitrag über die Ursachen für Schlafprobleme erfahren Sie außerdem noch, was wirklich hinter schlechtem Schlaf steckt!

Wie viel Schlaf halten Sie persönlich für gesund? Denken Sie, dass 7-9 Stunden ein guter Richtwert für Erwachsene sind? Sind Sie generell Langschläfer oder Frühaufsteher? Schreiben Sie doch gerne dazu ein Kommentar!

Quellen anzeigen
  1. https://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218(15)00015-7/fulltext
  2.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24136970/ 
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20046194 
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4371404/ 
  5.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2864873/ 
  6. https://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/090421120900.htm 
  7.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2279744/ 
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20621406 
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19473367 
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3564638/ 
  11. https://academic.oup.com/sleep/article/19/4/318/2749842 
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8776790 
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